Deze techniek verhoogt de productie van melatonine, het slaaphormoon.
Voor veel mensen is in slaap vallen een dagelijkse strijd geworden, ondanks dat ze zich duidelijk moe voelen. Op zulke momenten kan het verleidelijk zijn om naar medicijnen te grijpen. Toch kan een heel eenvoudige techniek, die door de wetenschap en slaapdeskundigen is bevestigd, voldoende zijn om de innerlijke rust te herstellen en op natuurlijke wijze in slaap te vallen. “Als u ’s avonds moeite heeft om in slaap te vallen of om wat voor reden dan ook midden in de nacht wakker wordt, is dit de meest effectieve en krachtige techniek tegen angst die ik heb gevonden”, zegt de bedenker ervan, Dr. Andrew Weil, slaap- en integratieve geneeskundige en voorzitter van het Andrew Weil Center aan de Universiteit van Arizona.
Het geheim van snel in slaap vallen en een rustige geest zit in drie cijfers: 4-7-8. Deze methode werkt rechtstreeks in op het zenuwstelsel: het vertraagt de hartslag, ontspant de spieren, verbetert de spijsvertering en verlaagt de bloeddruk, allemaal omstandigheden die bevorderlijk zijn voor het inslapen. Ze helpt ook om de aandacht op iets neutraals te richten, waardoor angstige gedachten worden onderbroken en de productie van melatonine, het slaaphormoon, wordt verhoogd. Concreet leidt ze tot “een zeer aangename veranderde bewustzijnsstaat, die bij regelmatige toepassing een zeer rustgevende beloning wordt”, legt de expert uit in zijn YouTube-video. Een studie gepubliceerd in Physiological Reports bevestigt deze voordelen op korte termijn, hoewel er meer onderzoek nodig is naar de langetermijneffecten.
De 4-7-8-techniek is eenvoudig: adem in door de neus terwijl je tot 4 telt, houd je adem 7 seconden in en adem dan langzaam uit gedurende 8 seconden. De effecten zijn al vanaf de eerste dag merkbaar, maar worden pas echt duidelijk na ongeveer een maand oefenen. Met andere woorden, hoe regelmatiger, hoe effectiever. Dr. Weil raadt aan om deze oefening “vier keer achter elkaar, minstens twee keer per dag” te doen.
Neem tegelijkertijd enkele eenvoudige maatregelen om het effect te maximaliseren. Schakel eerst minstens 30 minuten voor het slapengaan alle schermen uit (blauw licht blokkeert de aanmaak van melatonine) en vervang ze door een rustgevende activiteit (lezen, zachte muziek, lichte rekoefeningen). Zorg voor een vaste avondroutine (ga altijd op hetzelfde tijdstip naar bed, eet geen zware maaltijden…): de hersenen houden van rituelen, die geven een gevoel van veiligheid. Zorg voor een frisse slaapkamer: een temperatuur van ongeveer 18-19 °C bevordert het inslapen. En adem…
