Hoewel ik het grootste deel van mijn adolescentie en jonge volwassenheid aan wedstrijdsport heb gedaan, was ik niet een van die atleten die om 5 uur ’s ochtends opstond om gewichten te heffen of te gaan hardlopen, uit vrije wil of onder dwang van de coach. Op de middelbare school was de training voor crosscountry en atletiek gelukkig ’s middags. Toen ik aan de universiteit ging studeren, was ik blij dat de meeste van mijn trainingen tussen eind van de ochtend en halverwege de middag werden gepland.
Dus na mijn overgang naar het 9-tot-5-schema werden avondtrainingen de norm. In plaats van mezelf uit mijn REM-slaap te trekken, gaf ik er de voorkeur aan te bewegen wanneer ik me aan het einde van de dag meer ontspannen en energiek voelde. Als verstokte nachtbraker die ook de ziekte van Lyme heeft (en daardoor last heeft van vlagen van intense vermoeidheid), is vroeg opstaan altijd een zware strijd geweest.
Maar de voordelen van trainen in de ochtend zijn goed gedocumenteerd. Blootstelling aan de zon in de ochtend verbetert bijvoorbeeld de slaapkwaliteit, volgens een onderzoek uit 2024 gepubliceerd in het Journal of Health Psychology. En vroeg wandelen, in plaats van ’s middags, kan de bloeddrukregeling, insulinegevoeligheid en algehele metabole gezondheid verbeteren, volgens een onderzoek uit 2023 dat is gepubliceerd in het Journal of Physiology.
In een digitale wereld waar je *veel* hoort over de voordelen van structuur en routine, moest ik voor mezelf zien of de hype over vroeg opstaan om te trainen echt was (spoiler alert: dat was het!).
Om dit te doen, besloot ik een week lang elke ochtend op te staan om te trainen. Ik wisselde hardlopen van zes tot elf kilometer af met krachttrainingslessen (ik geef toe, betalen voor een les was een grote verantwoordelijkheid). Zo veranderde een reeks ochtendsessies mijn kijk op trainen in de ochtend.
Wakker worden was altijd het moeilijkste deel, maar de beloning was geweldig.
Als zware slaper was uit bed komen het moeilijkste deel, hoewel het opstaan vanaf de vierde dag steeds makkelijker ging. Als ik dit een maand lang had gedaan, vermoed ik dat de wekker van 6 uur ’s ochtends minder pijn zou hebben gedaan. Maar als ik het een week lang strikt had gedaan, had mijn lichaam niet genoeg tijd gehad om zich aan te passen aan de circadiane verschuiving.
Om hiermee om te gaan, volgde ik de virale 5-secondenregel van Mel Robbins (tel terug vanaf vijf en spring uit bed) en, verrassend genoeg, werkte het. Ik stond elke dag zonder vertraging op. Toch ging ik elke dag kreunend en kreunend weg, voornamelijk gemotiveerd door het euforische gevoel na de training.
Andere voordelen van vroeg trainen
Ik ben de vrijheid die vroege ochtenden bieden gaan waarderen. Dat “er nooit genoeg uren in een dag zijn” lijkt minder waar als je voor dag en dauw opstaat.
Ik wist dat deze uitdaging me meer vrije tijd zou geven na het werk, maar ik kon me niet voorstellen hoeveel ik zou leren over hoe het leven er ’s ochtends vroeg uitziet. Elke dag, ongeacht het weer, werd ik overweldigd door de relatieve rust van een plek die anders altijd in beweging zou zijn.
Zeker, er waren nog genoeg mensen: gepaste financiers die om 7 uur ’s ochtends naar hun werk pendelden, levendige jonge stelletjes die hun hond uitlieten, winkeliers die hangende planten water gaven voor winkels met de geur van versgebakken cake. Maar er was een duidelijke mate van rust en kalmte, uiterst zeldzaam in zo’n grote en hectische metropool. En als iemand met een geest die constant overuren maakt (dank je wel, ADHD), was ik dankbaar dat ik een manier vond om een mentale adempauze te vinden van het lawaai, zowel letterlijk als figuurlijk.
Zo vroeg opstaan voor het ontbijt
Ik had tijd voor een echt ontbijt. In plaats van een stuk toast of een stuk fruit naar binnen te werken, kon ik een echte maaltijd eten. Na mijn fitnesslessen op dinsdag en donderdag had ik genoeg tijd om 20 minuten naar mijn kantoor te lopen, waar tot 10 uur ’s ochtends gratis ontbijt wordt geserveerd. In plaats van de dag te beginnen met rondrennen en mijn zenuwstelsel niet onder controle te hebben, kon ik langzaam ontspannen in een zonnige cafetaria met een kom havermout en een paar eieren.
Dus hoewel de eerste 10 minuten beweging ’s ochtends altijd zwaar aanvoelden, vond ik, toen ik eenmaal over de aanvankelijke lethargie heen was, al snel een comfortabel ritme en realiseerde ik me dat ochtendgymnasten misschien wel een punt hebben, ook al is het moeilijk om toe te geven.
Meer concentratie, een belangrijk voordeel
Een van de grootste verrassingen was hoeveel helderder en geconcentreerder ik me voelde. Leven met de ziekte van Lyme betekent vaak omgaan met een constante mentale mist. Normaal gesproken heb ik een uur en een volle kop koffie nodig om me mentaal “aan” te voelen tijdens de werkdag. Maar vroeg trainen hielp me die mist vrijwel onmiddellijk te verdrijven.
Hoewel er nog steeds onderzoek wordt gedaan naar de cognitieve voordelen van vroeg trainen, verbetert lichaamsbeweging zeker het geheugen en de concentratie, volgens een onderzoek uit 2021 dat is gepubliceerd in het Journal of Clinical Medicine. Ik merkte een duidelijk verschil in energie, humeur en mentale scherpte nadat ik de ochtend begon met een workout.
Hoe vroeg opstaan door een nachtmens te zijn
Ik weet dat het niet makkelijk is om een gewoonte te veranderen, zeker niet voor iemand die al zo lang ik me kan herinneren een nachtuil is. Maar ik ben het bewijs dat het mogelijk is om een verandering door te voeren. Als je een laat-avondmens bent, zijn hier wat tips om de dag bij dageraad te overwinnen (als iemand die nu probeert vol te houden).
1. Heb een doel voor ogen
Bepaal duidelijk de motivatie voor je ochtendinspanningen; dit maakt het veel gemakkelijker om ze te overwinnen. Misschien is het om stress te verminderen, om te trainen voor een wedstrijd of gewoon om je middagen in te halen. Toen ik trainde voor mijn eerste marathon, adviseerde mijn tante, een fan van Iron Man, me om de achtergrond van mijn telefoon te veranderen in een afbeelding van de streeftijd die ik wilde lopen. Op die manier werd ik zelfs midden in de zomerse 32 km trainingsroutine constant herinnerd aan mijn “waarom”.
Ik gebruikte deze truc de hele week door en plakte een plakbriefje op mijn badkamerspiegel om me eraan te herinneren dat kleine veranderingen uiteindelijk tot grote vooruitgang leiden.
2. Bereid je de avond ervoor voor
De belangrijkste factor voor een succesvolle ochtendtraining? Voorbereiding ’s nachts.
Hoewel ik graag zou zeggen dat ik elke avond om 22.00 uur met het licht uit naar bed ging, is de realiteit dat ik later opstond dan ik had moeten doen. Mijn late bedtijd, hoe laat die ook ideaal was, betekende dat ik geen seconde slaap wilde verliezen, dus probeerde ik de ochtenden zo soepel mogelijk te laten verlopen.
Elke avond legde ik mijn kleren klaar, zette het koffiezetapparaat op timer en had een snelle snack bij de hand, meestal een banaan of een eiwitreep. Het zal geen verrassing zijn dat deze manier van voorbereiden (en eten) me hielp om me beter te voelen tijdens de training. Ik voelde me veel energieker dan ik had verwacht. Het voorkwam ook dat ik uitstelgedrag vertoonde: het gevoel dat ik geleidelijker in beweging kon komen, maakte vroege training veel leuker dan wanneer ik het lukraak deed en op het laatste moment uit bed stapte.
3. Zoek een verantwoordingspersoon
Niets haalt je beter uit bed dan een vriend die op je wacht. Een paar maanden geleden ben ik lid geworden van een hardloopclub en de wetenschap dat ik iedereen in een groepsgesprek heb verteld dat ik om 6.30 uur de West Side Highway af zou rennen, stelt me gerust dat ik ook echt ga.
Op dagen dat ik met een paar vrienden afsprak, stuurde een van ons een sms om wakker te worden met de vraag:“Is iedereen wakker?” of “Dit is zwaar, maar we zullen ons veel beter voelen als we klaar zijn”. Soms kan het helpen om de worsteling te erkennen en jezelf te feliciteren omdat je het op je hebt genomen.
4. Stel echte doelen
Eén week was genoeg om verandering teweeg te brengen, maar een gewoonte creëren duurt langer. Zet in op twee weken van vroege beweging als een totale verandering van levensstijl overweldigend aanvoelt. Doe het rustig aan, wees consequent en wees vooral lief voor jezelf. Je geeft het beste van jezelf aan je lichaam en geest en dat is iets om trots op te zijn.
Verandering is meestal niet gemakkelijk voor mij. Meestal maakt het me bang en ongemakkelijk. Sinds ik deze nieuwe levensstijl heb aangenomen, heb ik er een punt van gemaakt om mezelf te steunen, maar tegelijkertijd de gedachte vast te houden dat het moeilijk hoort te zijn. Dat is tenslotte de aard van een uitdaging.
